『快眠を得るには⁉』まとめ　西宮市のくまざわ柱整骨院・整体院

『快眠を得るには⁉』まとめ

 

身体の健康に欠かせないものをあげると、食事、運動、そして睡眠があげられます。

健やかな睡眠が得られなければ、健全な生活が送れません。

また、そればかりか、うつ病や生活習慣病などの心身の不調に繋がります。

そこで、快眠（睡眠の量・質・タイミング）を得るために、気を付けなければならない事を書いていきますね。

 

 

 

日本人は睡眠不足！

 

日本人は睡眠時間が世界と比べると不足しているというデータ（2018年経済協力開発機構加盟30ヶ国・15から64歳）が出ています。

世界の平均時間は約8時間超に比べて、日本人は7時間22分と最も短くなっています。

 

その原因は、

シフト勤務の増加

長い通勤時間

受験勉強

深夜テレビ

携帯電話

インターネット

電子ゲーム

などがあげらえます。

 

特に子供たちの遅寝や睡眠不足が心配です。

 

2015年の環境省の調査で

3歳児の約30%が午後10時以降に就寝し約7%が睡眠時間10時間未満だそうです。

 

子供の睡眠不足は、成長の遅れや注意力や集中力の低下に繋がり成長過程において生活習慣病になるリスクが上がるので要注意です。

 

 

快眠を得るには、睡眠のメカニズムを知る必要があります。

 

 

 

眠気について

 

私たちは、日常生活において活動をしていると、脳が疲労してきます。

脳が疲労すると、だんだん睡眠の欲求が強くなってきます。

そこで、眠ると、その睡眠欲求は減ってきますが、

目覚めて14から16時間してくると、メラトニンというホルモンが分泌されて、

再び眠たくなってしまいます。

 

 

 

 

睡眠の種類

 

睡眠には、

 

レム睡眠・・・眼球が素早く動いている状態で、大脳は活発に動いていますが、身体は休んでいます。

情報や感情や記憶の整理をしています。

浅い睡眠で夢を見るのはこの時です。

 

ノンレム睡眠・・・大脳の活動が低下した状態です。

深い睡眠です。

 

睡眠のサイクルは、

最初、深いノンレム睡眠から始まりレム睡眠、そしてまたノンレム睡眠というように約90分周期で繰り返します。

 

朝方、睡眠欲求が低下してくると、ノンレム睡眠の時間が減ってきて（浅くなり）目が覚めます。

睡眠のサイクルは90分で1周期するので、睡眠時間は90分を基準に確保すると、快眠に繋がります

 

 

快眠を得るには、睡眠を量（時間）・質・タイミングを理解する必要があります。

 

 

 

 

質の良い睡眠とは

 

質の良い睡眠とは、

①　睡眠と覚醒のサイクルが規則的であること。　昼夜のメリハリがはっきりしていること。

②　寝床に就いて、短時間で入眠できること。

③　必要な睡眠時間が十分とれていて、途中で目が覚めることがあまりなく、熟睡できていること。

④　朝気持ちよく起きられること。　起きてからスムーズに動けること。

⑤　日中に強い眠気に襲われたり、居眠りしないこと。　心身が健康な状態で過ごせること。

以上の条件に当てはまれば、質の良い睡眠がとれています。

 

このような睡眠がとれていない方は、ご自分の睡眠を見直す必要があります。

 

 

 

睡眠のタイミングについて

 

睡眠と覚醒のタイミングを決めるのは、私たちの身体にある「体内時計」です。

 

 

「体内時計」とは？

 

体内時計（生物時計）とは、身体に備わった1日（24時間）周期でリズム信号を発振する機構のことを言います。

 

人間を含めた生物は、地球の自転に合わせた24時間周期や昼と夜の変化に同調して体内環境を整える機能を持っています。

 

たとえば、体温やホルモン分泌など、身体の基本的な機能は、約24時間のリズムを示すことがわかっています。

 

このリズムは、概（おおむね）1日周期という意味から「概日（がいじつ）リズム（サーカディアンリズム）」と呼ばれています。

 

「概日リズム」によって生物は体内に時計機構をもっていることが明らかとなり、これを体内時計（生物時計）と呼んでいます。

 

実は、人の体内時計は24時間よりも若干長くなっています。

 

この24時間よりも若干長い体内時計を地球の自転と同調させるのがいくつかの遺伝子から成る「体内時計細胞」であると研究では言われています。

 

体内時計をリセットするためには朝の光を浴びると良いと言われています。

 

人間を含む哺乳類は網膜から体内時計への直接の神経繊維連があるので、朝の強い光が目に入ると、体内時計に朝であるということが通達されます。

 

そのため、

朝型の生活をしている方や、早起きの方は、もともと若干長い体内時計が、朝の光によって少し早まり、結果として24時間周期で整うというメカニズムになっています。

 

逆に、

夜の光は体内時計を遅らせる傾向にあるため、夜型の生活をしている方の体内時計は長くなり、生活が不規則になったり睡眠のリズムが狂ったりするのです。

 

身体中の体内時計を指揮するコントロール室は、脳内の視交叉上核（しこうさじょうかく）と呼ばれる神経核にあります。

これを「主時計（親時計）」と言い、

朝に太陽の光を浴びることで調節されて心臓や肝臓、腎臓など、身体のあらゆる場所にある「末梢時計（子時計）」のリズムも整えていくのです。

 

18時ころにメラトニンというホルモンが分泌されて、眠気を感じていきます。

 

22時ころから副交感神経が優位になってきます。

 

そこで、深い睡眠、体温・血圧・心拍数の低下が起こります。

 

また、成長ホルモンの分泌が増加します。

 

6時ころになるとコルチゾールの分泌が増加して覚醒していきます。

 

 

 

 

睡眠障害と生活習慣病

 

快眠を邪魔するものとして挙げられるのが、睡眠障害と生活習慣病です。

 

 

 

生活習慣病とは

 

食事や運動が不足していたり、喫煙や飲酒や過度のストレスなど不規則な生活習慣によっておこる病気です。

高血圧、糖尿病、脂質異常症、肥満などがあります。

 

このような不規則な生活習慣を送っていると、不眠症や睡眠時無呼吸症候群などの睡眠障害になる可能性が高くなります。

 

また、睡眠障害の人は生活習慣病にかかりやすくなる傾向がります。

 

睡眠障害と生活習慣病は密接な関係があるのです。

 

 

 

不眠症

 

入眠障害・中途覚醒・早期覚醒などが1か月以上続き、日中に倦怠感・意欲低下・集中力低下・食欲不振が起こります。

ストレスや心身の病気、薬の副作用、生活リズムの乱れ、環境因子などが原因です。

 

 

睡眠時無呼吸症候群

 

眠り始めると呼吸が止まり、目が覚めて呼吸をするけれど、寝るとまた呼吸が止まろことを繰り返します。

日中に睡魔に襲われます。

高血圧、動脈硬化になり、心筋梗塞や脳梗塞を引き起こしやすくなります。

肥満やいびきがひどい人はかかりやすいので要注意です

 

 

女性の睡眠障害

 

月経前、妊娠中、出産後の授乳や育児、更年期に不眠が起こりやすくなります。

睡眠障害と生活習慣病は密接な関係があるので

規則正しい生活を送るように努めましょう

 

 

 

 

「快眠を得るには」対策のまとめ

 

☑　規則正しい生活を心掛ける

◎　就寝時間を整える

◎　夜更かしをしない

◎　寝る前に携帯電話やPCやテレビやゲームなどを控える（目に光を当てすぎない）

◎　朝太陽の光を浴びる

 

☑　食事を規則正しくする

◎　遅い夕食や夜食を控える

◎　しっかりと朝食をとる

◎　寝る前にコーヒーや緑茶（カフェイン）を取らない

◎　寝酒をしない

◎　喫煙をしない

 

☑　適度な運動を心掛ける

◎　一日30分以上の歩行や運動を週5日以上する

◎　適度な有酸素運動を習慣化する

◎　激しい運動や寝る前の運動を控える

 

以上です。

 

 

規則正しい生活を送り、

 

快眠を得るように努力しましょう！

 

 

 

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